yoga Hareketleri- Yoga nasıl yapılır -Evde Yapacağınız Yoga Hareketleri

Konusu 'Spor Haberleri' forumundadır ve Almira tarafından 20 Ocak 2012 başlatılmıştır.

  1. Almira

    Almira Administrator

    Evde yapacağınız yoga hareketleri yoga hareketleri -Evde Yoga Yapalım

    Yoga nasıl yapılır

    -Evde Yapacağınız Yoga ​


    [​IMG]



    [​IMG]

    ÖLÜ YATIŞI - Yere rahat edebileceğiniz ince bir minder serin ve üzerine sırtüstü yatın. Bacaklarınızı mümkün olduğu kadar yanlara ayırın. Fakat kendinizi germemeniz gerekir. Bu hareketin amacı rahatlamaktır. Ellerinizi vücudunuzun her iki tarafına, yakl. 25 cm. mesafe bırakarak koyun. Avuç içleri yukarı bakmalı. Ayaklarınızı yanlara doğru bırakın. Gözlerinizi kapatıp, nefesinize konsantre olun.


    [​IMG]


    OMUZ DURUŞU - Bacaklarınızı kapatın. Ellerinizi bedeninizin yanına alın. Avuç içleri bu sefer yere bakmalı. Nefes alın ve bacaklarınızı havaya kaldırın. Bunu yaparken, ellerinizle yerden kuvvet almalısınız. Kalçalarınızı kaldırın ve ellerinizle sırtınızı destekleyin. Bacaklarınızı dik tutun ve çenenizi göğsünüze dayamaya çalışın. Bu esnada yavaşça derin nefes alın. Durabildiğiniz kadar bu pozisyonda bekleyin. Tekrar yere yatacağınız zaman, vücudunuzu yavaş yavaş indirin. Sakın ani hareketler yapmayın.


    [​IMG]


    BALIK DURUŞU - Bu hareket 2. ve 3. duruşlara zıt olduğundan, bunu bu duruşların arkasından yapmalısınız. Yere yatın, ayaklarınızı kapalı tutun. Ayak parmaklarınız havaya bakmalı. Ellerinizi kalçalarınızın altına alın. Dirsekleriniz mümkün olduğu kadar birbirine yakın durmalı. Derin nefes alın ve aynı anda başınızı ve vücudunuzun üst kısmını hafifçe kaldırın. Şimdi ensenizi, başınız yere değene kadar, arkaya doğru uzatın. Nefesinizi verin ve derince tekrar alın. Bu hareketi yaparken, bacaklarınızın rahat olmasına dikkat etmelisiniz. Hareketi başladığınız ters sıraya göre bitirin. Yani önce ensenizi tekrar öne doğru alın, sonra başınızı.....

    [​IMG]



    BACAK – DıZ DURUŞU - Yere oturun ve bacaklarınızı uzatın. Ayak parmaklarınız havaya bakmalı. Nefes alın ve üst bedeninizi öne doğru uzatın. Sırtınızın düz olmasına dikkat edin. Ayaklarınızı tutun, fakat bunun için kendinizi kesinlikle germeyin. Rahat olmalısınız. Şimdi çenenizi dizlerinize doğru indirin. Fakat bunu yaparken, dizlerinizi sakın bükmeyin.

    [​IMG]



    EĞıK DURUŞ - Bu hareket,Bacak-Diz Duruşu’na karşılık gelen duruştur. Bacaklarınız kapalı bir şekilde yere dik olarak oturun. Ellerinizi sırtınızın arkasında kuvvetli bir şekilde yere dayayın ve kalçanızı kaldırın. Ayaklarınız düz bir şekilde minderin üzerinde olmalıdır. Bacaklarınızı bükmeyin ve başınızı arkaya doğru düşürün. Birkaç kez derin nefes alıp verin.

    [​IMG]



    KOBRA DURUŞU - Yere, karnınızın üzerine yatın. Ellerinizi omuzlarınızın altında tutun. Alnınızı yere dayayın. Derin nefes alın ve önce başınızı ve göğsünüzü daha sonra ise ellerinizi kaldırın. Bu hareketi yaparken, omuzlarınızı yukarı çekmemeye gayret gösterin. Bu pozisyonda bekleyin, nefesinizi geri verin ve tekrar ilk halinize geri dönün. Tekrar derin nefes alın ve sırt kaslarınızla kendinizi mümkün olduğu kadar yukarı kaldırın. Sakın ellerinizle kuvvet almayın. Bu pozisyonda kalarak iki – üç kez derin nefes alıp verin. Sonra tekrar ilk halinize dönün.

    [​IMG]



    YAY DURUŞU - Karnınızın üzerine yatın, alnınız yere dayanmalı. Derin nefes alın ve bu esnada dizlerinizi arkaya doğru bükün. Ellerinizle ayak bileklerinizi tutun. Nefesinizi geri verin. Tekrar derin nefes alın ve başınızı ve göğsünüzü geriye doğru kaldırın. Aynı andı bacaklarınızın üst kısmını yukarı kaldırın. Nefesinizi verin. Bu pozisyonda durarak 3 kez derin nefes alıp verin.

    [​IMG]



    YAN OTURUŞ - Yere dik oturun ve bacaklarınızı uzatın. Sağ bacağınızı sol dizinizin üzerine atın. Sonra başınızı ve sağ omzunuzu mümkün olduğu kadar sağ tarafa çevirin. Bu hareketi yaparken sağ kolunuz ile yerden destek alın ve sol dirseğinizle dıştan sağ dizinize bastırın. Omuzlarınız ve sırtınız dik olmalı.


    [​IMG]



    ÜÇGEN DURUŞU - Dik durun ve bacaklarınızı yakl. 1 metre ayırın. Sağ ayağınız tamamen, sol ayağınız ise hafifçe sağ tarafa bakmalı. Sağ kolunuzu yana doğru omuz hizasına kadar kaldırın. Sol kolunuzu ise havaya doğru dimdik kaldırın. Derin nefes alın ve nefesinizi yavaşça verin. Nefes alıp verirken ise sağa doğru eğilin. Sağ kolunuz sağ bacağınıza paralel uzanmalı ve elinizle ayağınıza dokunabilmelisiniz. Tavana bakın ve bir süre böyle durun.


    [​IMG]





    EL – AYAK DURUŞU - Dik durun ve ayaklarınızı birleştirin. Derin nefes alın ve kollarınızı başınızın üzerine getirin. Esniyormuş gibi kendinizi gerin. Nefesinizi verin ve öne doğru eğilin. Elleriniz öne doğru uzanmalı ve sırtınız kesinlikle dik durmalı. Şimdi inebildiğiniz kadar aşağı doğru eğilin ve ellerinizle ayak bileklerinizi sarın. Başınızı baldır kemiğinize kadar çekmeye çalışın. Derin nefes alın. Bu pozisyonda bir süre durun.


    [​IMG]



    AĞAÇ DURUŞU - Dik durun. Bir bacağınızı bükün ve ayağınızı diğer bacağınızın üst kısmına dayayın. Avuç içlerinizi birleştirin ve bu şekilde kalarak kollarınızı başınızın üzerine getirin. Derin nefes alın ve dengenizi korumaya çalışın. Eğer yapabiliyorsanız, gözlerinizi kapatabilirsiniz.


    [​IMG]
  2. Almira

    Almira Administrator

    Ce: yoga Hareketleri- Yoga nasıl yapılır -Evde Yapacağınız Yoga Hareketleri

    Eğer kararlıysanız ve yaşlanma saatini geri çevirecekseniz, yogayı deneyin. Yoga, genel sağlığınızı cildinizin sağlığını bozan stres hormonlarının seviyesini düşürmeye yarar. Yararları sonsuzdur. Nefes alma teknikleriyle (pranayama) ve fiziksel duruşlarla (asanas) yoga, dolaşımı hızlandırarak, cildin yenilenmesini sağlayan besin ve oksijen akışını düzenler. Sinir sisteminizi rahatlatmasının hem fiziksel hem de zihinsel artıları vardır. Yüzdeki kırışıklıkları yumuşatır, kan dolaşımını ve lenf akışını düzenler, sindirimi kolaylaştırır, hormonla sistemi ve eklemleri güçlendirir. Duruşların bir kısmı aynı zamanda iç organlarınıza yapılan birer masaj gibidir,onların toksinlerden arınmasına yardımcı olur. Siz lenfatik sisteminizi uyardığınızda, toksinlerden kurtulmanız daha kolay olur ve bu da daha temiz bir cilt demektir. Yoga aynı zamanda daha rahat uyumanızı da sağlar.

    [​IMG]

    Güzelliğe diğer bir artısı ise çeşitli yoga duruşlarının, saçlarınızın beyazlamasına neden olan foliküllere giden kan akışını artırmasıdır. Bu foliküllerin daha fazla beslenmesi, daha güçlü ve sağlıklı saçlara sahip olmanızı sağlar. Farklı yoga duruşlarıyla boynun esnetilmesi, kan damarları ve boyun sinirleriniz üzerindeki basıncın kalkmasını ve böylelikle cildinize gelen kan desteğinin artmasını sağlar.
    [​IMG]


    Yoga yalnızca mükemmel bir rahatlama şekli değildir, aynı zamanda harika bir egzersizdir. Yoganın pek çok farklı çeşidi vardır. Hatha gibileri çok rahatlatıcıyken, Ashtanga, lyengar ve Bikram gibileri daha serttir. Yüzünüzden yılların izini alıp o yılları ömrünüze eklemenin anahtarı, hem eğleneceğiniz hem de kopmayacağınız bir yoga türü bulmaktır. Eğer yoga size göre değilse, sinir sisteminizi rahatlatmak ve yaşlanma sürecini yavaşlatmak için Tai Chi ve Qi Gong’u da deneyebilirsiniz.
    [​IMG]
    Rahat uyuyun
    Hindistan Dehli’deki Psikoloji ve Ortak Bilimler Savunma Enstitüsü’nde yapılan bir çalışma, üç ay boyunca iki kez 1′er saat yapılan Hatha yoga seansı melatonin üretimini arttırarak uykusuzluğun düzelmesine yardımcı olur.

    Üç Yoga Duruşu (asanas)
    Bu üç duruş, yumuşak ve etkilidir, ancak ilk başlarda tek başınıza yapmayın. Daha önce yoga yapmadıysanız, birkaç derse katılın ve hocanıza gerçekten de bu işi doğru yapıp yapamadığınızı sorun.

    Çocuk duruşu (balasana)
    Çocuk duruşu, stresi ve yorgunluğu atmak için idealdir. Beyni rahatlattığı, kalçaları ve baldırları sıkılaştırdığı bilinmektedir.

    Yerdeki bir şiltenin üzerinde diz çökün. Ayaklarınızı birleştiriri; baş parmaklarınızın birbirine değdiğinden emin olun ve topuklarınızın üzerine oturun. Sonra dizlerinizi kalçalarınız genişliğinde açın. Nefesinizi verin ve vücudunuzu (tarso) öne yatırın.

    Ardından kollarınızı vücudunuzun iki yanına uzatın. Avuç içleriniz yukarıya baksın ve omuzlarınızı yere doğru düşürün. Omuzlarınızın ağırlığının kürek kemiklerinizi her iki yana doğru nasıl açtığını hissedeceksiniz.

    Çocuk duruşu bir dinlenme duruşudur, o nedenle herhangi bir yerde bu şekilde 30 saniyeden birkaç dakikaya kadar durabilirsiniz.

    Kedi duruşu (bidalasana)
    Bu duruş, omurgayı esnetmek için mükemmeldir. Kedi Duruşu’nun omurilik sıvısını ve sindirim sistemini harekete geçirdiğine inanılır.

    Her dörtlüye sırtınız dümdüz, elleriniz omuz hizasında ve dizleriniz de tam kalçanızın hizasında olacak şekilde başlayın. Elleriniz tamamen açık olsun ve orta parmaklarınız karşıya baksın. Nefes alırken kaburganızı içinize çekin ve omurganız yay şeklini alsın. Nefesinizi verirken ise kuyruk sokumunuzu kızgın bir kedi gibi hafifçe yukarı kaldırın. Yavaşça 5 defa tekrar edin.

    Yüzü Yere Dönük Köpek (Adho Mukha Svanasana)
    Yüzü Yere Dönük Köpek, yüz bölgenizdeki cilde kan akışını artırmaya yardımcı olur. Stresi atmak ve beyni rahatlatmak için de iyidir. Bu duruş, omuzlan, baldırları ve diz arkası kirişlerini esnetir; sindirime yardımcı olur ve vücuda enerji verir.

    Şiltenin üzerinde ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde durarak başlayın. Elleriniz dizlerinizin önünde dursun ve parmaklarınızı açın. Yavaşça geriye doğru adımlar alın -her seferinde bir adım. Ayaklarınız kalça genişliğinde geri gittiği zaman, nefes alın ve kalçanızı kaldırın. Kafanızı yere doğru eğin, boynunuzu esnetin ve omuzlarınızı kaldırın. Göğsünüzü omuzlardan kurtarın ve topuklarınızla yere tam basın. Derin nefes alın.

    Yüzü Yere Dönük Köpek, geleneksel Güneş Selamlama seansının parçası olan bir duruştur. Buna tek başına yoga asana (duruş) da denir. Bu pozisyonda, istediğiniz yerde üç dakika kadar durabilirsiniz. Derin nefes almayı unutmayın. Pozisyondan dizlerinizi yavaşça yere ​
  3. Almira

    Almira Administrator

    Ce: yoga Hareketleri- Yoga nasıl yapılır -Evde Yapacağınız Yoga Hareketleri

    Oturarak yapılan yoga hareketleri, Resimlerle Sizi Rahatlatan Yoga Hareketleri, Resimli Ve Anlatımlı Yoga Hareketleri, Yoga Hareketleri Ve Yapmanız Gerekenler, Yoga Yapalımmı, Ruhu Ve Bedeni Rahatlata

    [​IMG]

    Oturarak yapılan yoga hareketleri
    Padmasana
    • Bacaklarınızı öne uzatıp dik oturun. Nefes alırken sağ bacağınızı bükerek sağ ayağınızı tutun.
    • Nefes verirken sol bacağınızı bükerek sol ayağınızı tutun ve topuğunuz göbeğinize yakın gelecek şekilde sağ uyluğunuzun üzerine oturtun, sol dizinizi yere indirin. Asana sırasında ayak tabanlarınız yukarı dönmüş, kollarınız düz olmalı, el avuçlarınız yukarıya bakmalı.


    [​IMG]

    Raccu Karşasana
    • Bacakları öne uzatıp matın üzerine oturun. Nefes alırken , sağ kolunuzu yukarıya kaldırın, sol kolunuzu sol bacağınızın üstüne koyun.
    • Nefes verirken, sağ kolunuzu sağ bacağınızın üzerine indirin, sol kolunuzu yukarıya kaldırın. Sağ kolunuzu indirken, sanki yukardan sarkan bir ipi aşağıya doğru çekiyormuşunuz gibi kolunuzu gerin.


    [​IMG]

    Gatyatmak Meru Vakrasana
    • Bacaklarınızı 50 santimetre kadar açarak yere oturun.
    • Nefes alırken, kollarınızı omuz hizasında yanlara açarak kaldırın. Nefes verirken, gövdenizi sağa doğru çevirin ve sol elinizle sol ayak ucuna dokunun.
    • Aynı zamanda sol kolunuzu sırtınızın arkasına hareket ettirin ve başınızı çevirerek sağ elinize bakın.


    [​IMG]

    Ardha Titali Asana
    Nefes alırken, sağ dizinizi bükün, sağ ayağınızı tutun ve topuğunuz göbeğinize yakın gelecek şekilde sol uyluğunuzun üzerine oturtun. Sağ elinizi sağ dizinizin üzerine koyun.
    Sol elinizle sağ ayağınızı tutun.
    Nefes verirken, sağ bacak kaslarını gevşetin ve sağ dizinizi sağ elinizle yere doğru itin.


    [​IMG]

    Matsyendrasana
    • Nefes alırken, sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı vücudunuza doğru çekerek sağ topuğunuzu sol kalçanıza dokundurun.
    • Nefes verirken, sol bacağınızı bükün ve sağ uyluğunuzun üzerinden atın.
    • Nefes alırken, gövdenizi sola doğru çevirin ve sağ elinizle sol ayğınızı tutun.
    • Nefes verirken , sol kolunuzu büküp sırtınızın arkasına uzatın.


    [​IMG]

    Mariçyasana
    • Nefes alırken , sağ bacağınızı bükün ve baldırınız uyluğa yapışacak , bacak kemiğiniz yere dik gelecek şekilde sağ ayağınızın tabanını yere basın.
    • Nefes verirken , gövdenizi sola doğru çevirin. Sağ omuzunuzu sağ dizinizi geçecek şekilde çevirin. Sağ dirseğinizi bükerek sağ elinizle belinizin arkasına uzanın. Sol kolunuzu sırtınıza getirin ve ellerinizi kavuşturun.


    [​IMG]

    Gomukhasana
    • Nefes alırken , sol diziniiz bükerek sol topuğunuu sağ kalçanızın dış kenarına yaklaştırın.
    • Nefes verirken, sağ dizinizi bükerek sağ bacağınızı sol bacağınızın üzerinden geçirin; sağ topuğunuzu sol kenarına yaklaştırın.
    • Nefes alırken, sağ kolunuzu kaldırın ve geriye doğru kırarak nefes verirken, sol elinizi sağ elinize geçirin.


    [​IMG]

    Pasçimottanasa
    • Nefes alın ve nefes verirken, ellerinizi ileri uzatıp ayak başparmaklarınızı işaret, orta ve el başparmaklarınızın arasında tutun.
    • Nefes alın ve nefes verirken, karınınızı içeri çekerek, sırtınızı dik tutmaya çalışarak kalçalardan yavaş yavaş öne doğru eğilin.


    [​IMG]

    Bhumasana
    • Bacaklarınızı açabildiğiniz kadar açarak yere oturun.
    • Nefes verirken , gögüs kafesinin ileriye çıkartarak öne doğru eğilin ve ayaklarınızı yakalayın.
    • Nefes alın ve nefes verirken, öne doğru eğilin ve başınızı yere yaklaştırın.


    [​IMG]

    Canu Şirşasana
    • Bacakları öne uzatıp matın üzerine oturun. Nefes alırken, sağ dizinizi bükün, topuğunuz ve ayak başparmağınız sol uyluğunuzun iç tarafına dokunacak şekilde sağ ayağınızı kendinize çekin.
    • Nefes verirken, sol ayağınızı her iki elinizle kavrayın.
    • Nefes alın ve nefes verirken, eğilerek başınızı sol dizinize yaklaştırın.


    [​IMG]

    Trianga Mukhalkapada Pasçimottanasana
    • Nefes alırken, sağ dizinizi bükün. Nefes verirken, sağ ayağınızı arkaya hareket ettirin.
    • Nefes alırken, sol ayağınızıher iki elinizle kavrayın.
    • Nefes verirken gövdenizi sol dizinize doğru eğerek başınızı sol dizinize yaklaştırın.


    [​IMG]

    Paripurna Navasana
    • Nefes alırken, vucüdu arkaya doğru eğerek, bacaklarınızı yerden kaldırın. Bacaklarınızı dümdüz tutun ve ayak uçlarını öne uzatın.
    • Nefes verirken , elinizi yerden kaldırın ve avuç içleri birbirine bakacak şekilde kollarınızı uzatın. Asana sırasında elleriniz omuzlarınızın hizasında ve kollarınız yere paralel olmalı.


    [​IMG]

    Ubhaya Padanguşthasana
    • Bacaklarınızı öne uzatıp, matın üzerine dik bir şekilde oturun. Nefes alırken, bacaklarınızı bükün ve ellerinizle ayak baş parmaklarınızı tutun.
    • Nefes verirken, bacaklarınızı yerden kaldırın ve yukarıya doğru uzatın.Bacak ve kollarınızı dümdüz tutun
  4. Almira

    Almira Administrator

  5. Almira

    Almira Administrator

    Ce: yoga Hareketleri- Yoga nasıl yapılır -Evde Yapacağınız Yoga Hareketleri

    Eğer kararlıysanız ve yaşlanma saatini geri çevirecekseniz, yogayı deneyin. Yoga, genel sağlığınızı cildinizin sağlığını bozan stres hormonlarının seviyesini düşürmeye yarar. Yararları sonsuzdur. Nefes alma teknikleriyle (pranayama) ve fiziksel duruşlarla (asanas) yoga, dolaşımı hızlandırarak, cildin yenilenmesini sağlayan besin ve oksijen akışını düzenler. Sinir sisteminizi rahatlatmasının hem fiziksel hem de zihinsel artıları vardır. Yüzdeki kırışıklıkları yumuşatır, kan dolaşımını ve lenf akışını düzenler, sindirimi kolaylaştırır, hormonla sistemi ve eklemleri güçlendirir. Duruşların bir kısmı aynı zamanda iç organlarınıza yapılan birer masaj gibidir,onların toksinlerden arınmasına yardımcı olur. Siz lenfatik sisteminizi uyardığınızda, toksinlerden kurtulmanız daha kolay olur ve bu da daha temiz bir cilt demektir. Yoga aynı zamanda daha rahat uyumanızı da sağlar.

    [​IMG]

Sayfayı Paylaş